23 de septiembre, 2021

LA GUÍA DEL GLÚTEO: FORMAS GANADORAS DE TRABAJAR LOS GLÚTEOS

Descubra cómo salir adelante trabajando sus glúteos. Los nuevos hallazgos revelan los mejores ejercicios para su glúteo mayor, incluido el ejercicio de glúteos que todos los corredores deben conocer.
Sigue leyendo y descubrirás:

Mecánica de los glúteos y las diferentes formas en que funcionan nuestros glúteos
Los ejercicios más efectivos para entrenar tus glúteos
Cómo aprovechar al máximo los ejercicios de glúteos máximos
El mejor ejercicio de glúteos para corredores
Si bien muchos se enfocan en los beneficios estéticos de desarrollar músculos glúteos fuertes y poderosos, hay muchas más razones por las que es importante trabajar tu trasero. Mantener la mecánica de los glúteos en buena forma es clave para mantener alineadas las extremidades inferiores durante cualquier actividad con soporte de peso, ¡y eso es básicamente cualquier actividad que realice con los pies!

¿CÓMO NOS AYUDAN UNOS GLÚTEOS FUERTES?

El glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio rotan lateralmente el fémur, por lo que ayudan a evitar que la rodilla se desplace hacia adentro; esto es particularmente importante durante ejercicios como sentadillas y estocadas. Los glúteos fuertes también son importantes para prevenir el dolor de rodilla durante actividades de impacto como correr, caminar y subir escaleras. Y sus glúteos ayudan a mantener la pelvis unida y previenen la inestabilidad pélvica, que es la situación dolorosa en la que las articulaciones de la zona lumbar y la pelvis se mueven excesivamente cuando camina y corre.

HAY DOS FORMAS EN QUE USAMOS NUESTROS GLÚTEOS: VERTICAL Y HORIZONTALMENTE.

Actividades como escalar, levantar y excavar involucran nuestros músculos de los glúteos verticalmente. Las sentadillas y las estocadas son excelentes para entrenar la fuerza vertical. Estos ejercicios crean fuerzas verticales que inician una alta demanda en nuestra cadena posterior y por lo tanto una fuerte contracción máxima de glúteos. La mayor contracción se activa en la parte inferior del movimiento cuando se flexionan las caderas.

Caminar, correr y empujar son los tipos de actividades que involucran nuestros músculos de los glúteos horizontalmente. Aquí es donde entran los puentes y los empujes de cadera. Estos ejercicios son altamente efectivos porque fortalecen nuestros glúteos en una extensión completa, los glúteos permanecen bajo tensión constante durante todo el movimiento y el movimiento no se ve comprometido por la fuerza de la espalda, lo que no se puede decir de sentadillas y estocadas.

La investigación muestra que el empuje de la cadera provocará una mayor activación del glúteo mayor y de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla trasera y produce mayores fuerzas horizontales que necesitamos cuando corremos. Los investigadores llegaron a esta conclusión después de recopilar datos de EMG de 12 atletas masculinos mientras hacían sentadillas, estocadas y empujes de cadera. Los investigadores midieron su fuerza máxima durante cada ejercicio y la correlacionaron con su velocidad al correr. Descubrieron que la fuerza horizontal máxima durante la carrera de velocidad estaba relacionada con la velocidad máxima (fuerza horizontal) pero no con la fuerza vertical máxima.

Entonces, si quieres correr más rápido, el camino a seguir es entrenar tus glúteos horizontalmente con empujes y puentes de cadera.

Sin embargo, ya sea que sea corredor o no, un programa de entrenamiento de glúteos que solo consista en empujes probablemente no sea una buena idea. Con esto en mente, hemos combinado los nuevos hallazgos con los conocimientos de un estudio anterior que exploró los ejercicios terapéuticos más comunes para restaurar la función de los glúteos y los clasificamos de acuerdo con la cantidad de actividad eléctrica que generaban. El resultado es una lista completa de los mejores ejercicios de glúteos que debe probar para lograr el máximo impacto.

LAS MEJORES FORMAS DE TRABAJAR SUS GLUTAS
EMPUJE DE CADERA

Empuje de cadera ponderado
Comience con los omóplatos contra un banco y los brazos extendidos sobre él para mayor estabilidad.
Doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo.
Brace su cor E, S queeze los glúteos, levantar las caderas y mantener durante un par de segundos en la parte superior.
Tenga cuidado de no hiperextender la parte inferior de la espalda en la parte superior.
Baja, manteniendo los abdominales comprometidos para mover el cuerpo como una sola unidad.
Puede hacer este ejercicio sin pesas o intensificarlo agregando una barra con pesas en las caderas. Repite de 10 a 15 veces.

SENTADILLA CON UNA PIERNA

Sentadilla con una pierna
Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el pecho levantado y los abdominales contraídos.

Mantén el equilibrio sobre una pierna, dobla una rodilla y levanta el pie detrás de ti.
Siéntese las caderas hacia abajo y hacia atrás, empujando la rodilla delantera hacia afuera sobre la línea media del pie.
Mantenga el pecho levantado y el peso a través del talón en el suelo.
Conduce a través del talón y aprieta el glúteo para subir.
Repita 10-15 en cada pierna.

PESO MUERTO CON UNA PIERNA

Peso muerto con una pierna
Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el pecho levantado y los abdominales contraídos.
Levanta una pierna del piso y suaviza la rodilla de pie para activar los glúteos.
Manteniendo el pecho levantado y la espalda recta, gira las caderas y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo.
Haga una breve pausa en la parte inferior, luego apriete los glúteos y empuje las caderas hacia adelante para levantar el torso de nuevo a la posición inicial.
Repita 10-15 en cada pierna. Para un desafío adicional, mantenga el pie alejado del suelo cuando vuelva a ponerse de pie.

ESTOCADA TRANSVERSAL

Estocada transversal
Comience con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de las caderas.
Levante la pierna derecha y, en un movimiento consecutivo, gire 180 grados hacia la derecha.
Aterriza en una posición de estocada con la rodilla derecha y la cadera derecha a 90 grados, luego regresa a la posición inicial.
Mantén el tronco en posición vertical durante todo el movimiento y asegúrate de que la rodilla esté pasando por encima de los dedos de los pies cuando aterrices en la estocada.
Repita 10-15 en cada pierna.

ESTOCADA HACIA ADELANTE

Estocada hacia adelante
Comience con las manos en las caderas , los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales contraídos.
Dé un paso largo hacia adelante y mueva su peso hacia adelante para que aterrice a través del talón delantero.
Doble las rodillas hasta que el muslo delantero y la espinilla trasera estén paralelos al suelo.
Mantenga la espalda recta con el pecho levantado y las caderas cuadradas, y asegúrese de que la rodilla delantera esté sobre la línea media del pie.
Presione el talón para regresar a la posición inicial.
Repita 10-15 en cada pierna.

PASAR HACIA ATRÁS PUEDE SER UN MOVIMIENTO MÁS INTELIGENTE

Otros estudios han demostrado que puede disfrutar de todos los beneficios de la estocada hacia adelante y reducir el riesgo de lesiones simplemente dando un paso hacia atrás. Descubra por qué no puede vencer las estocadas hacia atrás aquí .

ESTOCADA LATERAL

Estocada lateral
Comience con las manos en las caderas , los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales contraídos.
Dé un paso largo hacia adelante y mueva su peso hacia adelante para que aterrice a través del talón delantero.
Doble las rodillas hasta que el muslo delantero y la espinilla trasera estén paralelos al suelo.
Mantenga la espalda recta con el pecho levantado y las caderas cuadradas, y asegúrese de que la rodilla delantera esté sobre la línea media del pie.
Presione el talón para regresar a la posición inicial.
Apunta a 10-15 en cada pierna.

LEVANTAMIENTO DE PIERNA ACOSTADO DE LADO

Levantamiento de piernas acostado lateralmente
Acuéstese de lado, apoyando la cabeza en el antebrazo y con la mano superior en el suelo para apoyarse.
Aprieta tus abdominales y lleva la rodilla inferior ligeramente hacia adelante, apoyando la pierna superior sobre la pierna en el suelo.
Levanta la parte superior de la pierna hacia el techo, manteniendo las caderas apiladas. Haga una pausa, luego baje la pierna.
Repita de 10 a 15 veces y luego cambie de lado.

PASEO LATERAL EN BANDA

Paseo de banda lateral
Coloque ambos pies dentro de su banda de resistencia, comenzando con el ancho de las caderas, y cruce las manijas a la altura de las caderas.
Aprieta los abdominales y levanta el pecho.
Da un paso hacia la derecha, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta una media sentadilla.
Da 15 pasos hacia la derecha y luego repite hacia la izquierda.


SALTOS LATERALES

Saltos laterales
Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el pecho levantado y los abdominales contraídos.
Mantén el equilibrio sobre una pierna, dobla una rodilla y levanta el pie detrás de ti.
Salta hacia la derecha en una media sentadilla, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Repita a la izquierda.
Repita 10-15 en cada pierna.

Los entrenamientos como BODYPUMP , LES MILLS CORE y LES MILLS BARRE brindan muchas oportunidades excelentes para entrenar los glúteos.

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Artículo de Emma Hogan, proporcionado por Les Mills International . 

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