15 de septiembre, 2021

CONSTRUYE UN NÚCLEO MÁS FUERTE Y MEJORA TU RENDIMIENTO ATLÉTICO

¿Estás listo para la pista de sentadillas en BODYPUMP 118? Con elevaciones de pantorrillas Y la sentadilla frontal con barra, esta pista ofrece innumerables beneficios tanto para el rendimiento como para las actividades de la vida cotidiana.


"Les pediría a las personas que intenten comprender algo antes de juzgarlo", dice Glen Ostergaard, director de programas de BODYPUMP.™. “Todos nuestros programas deben evolucionar continuamente para que podamos seguir siendo relevantes. Y BODYPUMP no es diferente. No quiero que BODYPUMP se vuelva insignificante y muera porque no seguimos el ritmo de lo que quiere la próxima generación ".

La última innovación en llegar a BODYPUMP es la sentadilla frontal con barra con un agarre limpio, que aparece como una opción tanto en la pista de calentamiento como en la pista de sentadillas en la versión 118, y también se incluye en la siguiente versión, 119. Entonces, ¿por qué tener el Se han incluido sentadillas frontales Y elevaciones de pantorrillas en la pista de sentadillas esta ronda?

SENTADILLA FRONTAL: DESARROLLA UN NÚCLEO MÁS FUERTE


Los expertos estiman que el 80 por ciento de nosotros experimentaremos un problema de espalda en algún momento de nuestras vidas. Se cree que la friolera de 540 millones de personas están lidiando con dolor de espalda en este momento. Solo en los Estados Unidos, el dolor de espalda representa 2.6 millones de visitas de emergencia cada año, con casi $ 50 mil millones gastados anualmente en el tema. También es una de las razones más comunes por las que faltan al trabajo.

La investigadora de kinesiología, la Dra. Gillian Hatfield, dice que la mayoría de los dolores lumbares se pueden atribuir a la debilidad de los músculos lumbares . La sentadilla frontal es una excelente manera de mejorar nuestra fuerza central debido a las demandas que se imponen a los músculos erectores de la columna para mantener la posición alta del pecho. La sentadilla frontal puede aumentar la fuerza en esta región, ayudándonos a reducir algunos de los riesgos asociados con el dolor lumbar.

CONSEJO: Dadas estas exigencias adicionales que se imponen al core, debes notar que la sentadilla frontal se siente más intensa que la sentadilla trasera, ya que utilizamos grupos de músculos de una manera ligeramente diferente para lograr el mismo movimiento. Intente comenzar con un peso más ligero para adaptarse a la nueva posición de la barra. A medida que empiece a sentirse más cómodo con el movimiento, aumente el peso con el tiempo para aumentar los beneficios del estímulo añadido.

 

AUMENTA LA FUERZA DEL CUERPO INFERIOR


¿Quieres evitar estancarte en tu entrenamiento? Cambiar la posición de la barra proporciona un estímulo de entrenamiento diferente para generar nuevos desafíos musculares. Cuando la barra se mantiene en una posición de sentadilla frontal, el cuerpo se empuja naturalmente hacia adelante de nuestro centro de gravedad. Esto obliga a nuestros estabilizadores a reaccionar a esta nueva posición para controlar la posición de nuestro tronco. Mientras tanto, nuestros principales músculos objetivo, los cuádriceps y los glúteos, se adaptan a la conducción vertical contra el cambio en la dirección de la resistencia. Los investigadores han encontrado aumentos en la activación de los cuádriceps y una menor inclinación del tronco con una sentadilla frontal, en lugar de una sentadilla con carga trasera.


MEJORA LA MOVILIDAD Y LA POSTURA


Sentarse durante largos períodos encorvado sobre una pantalla de computadora aumenta nuestro riesgo de desarrollar cifosis, la condición de tener un aumento en la curvatura hacia afuera de la columna en la parte superior de la espalda. La cifosis postural se ve agravada por una mala postura, y ahí es donde pueden ayudar ejercicios como la sentadilla frontal.

Levantar la barra en una posición de parrilla delantera recluta los músculos de la parte superior de la espalda y aumenta las demandas sobre los extensores torácicos para mantener la posición alta del pecho. Esta extensión torácica puede ayudar a corregir la cifosis, los hombros redondeados que a menudo se presentan en los trabajadores de oficina.

LEVANTAMIENTO DE TERNERILLAS: HAZTE MÁS FUERTE PARA LA VIDA DIARIA

"Cuando levanta los talones del suelo, está realizando una extensión de tobillo y los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna están activos", dice el Dr. Jinger Gottschall, académico de fitness. “En realidad, hay tres músculos responsables de este movimiento: el gastrocnemio medial (superficial, hacia el centro del cuerpo), el gastrocnemio lateral (superficial, alejado del centro del cuerpo) y el sóleo (debajo del gastrocnemio). Estos tres músculos se unen en el extremo inferior de la pantorrilla y comparten un tendón, el tendón de Aquiles, que se une al talón.

“Los músculos de la pantorrilla, en particular el gastrocnemio, juegan un papel importante al caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta y saltar. Son el grupo principal de propulsión hacia adelante y hacia arriba durante estas actividades comunes. Por lo tanto, los músculos gastrocnemio son fundamentales para la ejecución exitosa de los ejercicios en BODYATTACK™, BODYSTEP™, COMBATE DE CUERPO™, LES MILLS GRIT™, y cada uno de los programas de danza y ciclismo ".


MEJORA EL RENDIMIENTO ATLÉTICO


"Cuando se agrega la elevación del talón a la fila vertical y la sentadilla, hay extensión en la rodilla y la cadera, así como en el tobillo", dice Gottschall. “¡Esto se conoce como triple extensión! En la parte inferior de una sentadilla, las tres articulaciones están flexionadas. Al iniciar el ascenso, las caderas se extienden, seguidas de las rodillas y finalmente los tobillos. Esta extensión final en los tobillos proporciona potencia adicional, aumentando la activación general y mejorando el entrenamiento de la parte inferior de la pierna. Es importante mantener estos músculos activos y saludables para ayudar a maximizar el rendimiento de los deportes que implican correr y saltar, así como mantener la independencia para las tareas funcionales de caminar y subir escaleras ".


¿CÓMO ENTRENAR ESTOS EJERCICIOS INTEGRADOS?


Una razón clave detrás de la inclusión de movimientos como la sentadilla frontal es dar a los miembros más autonomía sobre su entrenamiento. "La gente tiene más opciones de entrenamiento que nunca", dice la directora creativa de Les Mills, Kylie Gates. “Demostrar y ofrecer la sentadilla frontal como una opción les da a las personas más control sobre su experiencia y proporciona una sensación diferente al entrenamiento. No tienes que quedarte con él, pero muéstralo como una opción durante al menos algunas repeticiones y deja que tus participantes decidan por sí mismos si quieren probarlo o no ".

“Es divertido, desafiante y le da a PUMP una sensación de entrenamiento moderna”, dice Ostergaard. "Al enseñar la sentadilla frontal, debe configurarse correctamente y se requiere un peso más liviano".

“Informe y eduque a sus participantes sobre la triple extensión en la cría de terneros”, agrega Gottschall. “Explique que estamos realizando un ejercicio integrado con actividad de los músculos de la cadera (glúteos), rodilla (cuádriceps, isquiotibiales) y tobillo (gastroc). Asegúrese de mantener las señales críticas de contraer conscientemente los glúteos y reforzar el núcleo al levantarse de una sentadilla. Luego agregue el componente de elevación del talón para activar los músculos de la pantorrilla.

“Una vez que sus participantes tengan el patrón de movimiento básico, aumente su entusiasmo preguntando: ¿Quiere correr más rápido? ¿Salta más alto? ¿Caminar más? Si es así, ¡traiga la triple extensión! "

Por Sarah Shortt Fuente

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Artículo de Emma Hogan, proporcionado por Les Mills International . 

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