¿CÓMO ESTIRARSE COMO UN PROFESIONAL?

Body Systems | Apr 21, 2021 10:00:00 AM

Balance muscular, mejor control de movimiento y flexibilidad mejorada, todo eso está a tu alcance cuando adoptas un enfoque inteligente para el estiramiento. ¿Qué es lo que recomiendan los expertos? ¿Y qué movimientos son los favoritos de los profesionales?

Como todo en la vida, las personas a menudo buscan la solución milagrosa o el estiramiento “mágico” para aliviar la tensión o el dolor musculoesquelético. Desafortunadamente para nosotros, no hay una, dice Bryce Hastings, Head of Research de Les Mills.

Se ha dedicado por más de 20 años como psicoterapista rehabilitativo, Hastings ha visto una gran cantidad de tendencias de estiramiento, por lo que buscamos su consejo como experto sobre qué consejos de estiramiento te ayudarán en tus entrenamientos.

¿Cuáles son los mejores tipos de estiramientos para tu cuerpo?

Elegir la mejor manera de estirar se reduce al propósito del estiramiento. Si tu objetivo es el de movilizarte antes del ejercicio o deporte, entonces los estiramientos dinámicos (como los plunges con pasos hacia atrás y con un giro de tronco o balanceo de brazos) suelen ser las mejores.

Estos tipos de estiramientos están bien diseñados para preparar los músculos de la naturaleza dinámica de lo que venga. Si su objetivo es abordar los desequilibrios posturales, entonces el estiramiento estático prolongado, es más apropiado.

¿Cuáles son los mejores músculos a estirar?

Si estás agregando una rutina de entrenamiento a tu semana, o estirar después de clases para ayudar a la recuperación, un enfoque general está bien. Sin embargo, si estás estirando un área debido a algún dolor o tensión, empieza a ser difícil de identificar el mejor objetivo. Definir qué músculos estirar, no es siempre claro.

Por ejemplo, si tus hombros son redondos, puede generar molestias en la parte superior de la espalda. Mucha gente trata de aliviar esta tensión estirando, tal vez juntando las manos por delante del cuerpo y empujando los brazos hacia adelante mientras redondean la parte superior de la espalda.

Intuitivamente esto se siente como si estuviera haciendo algo para arreglar la incomodidad, pero tan solo son tejidos estirados que ya están alargados. Frecuentemente, cuando asesoramos a estas personas, encontramos un músculo disminuido en el grupo muscular opuesto (en estos casos usualmente en los pectorales). Estirar estos músculos cortos, los cuales usualmente no están asociados con la incomodidad, es frecuentemente más efectivo.

¿Existen varias estrategias diferentes de estiramientos? ¿Cuál es su enfoque preferido?

Me gusta el enfoque CRAC para estirar, que significa Contract Relax Antagonist Contract (por sus siglas en inglés). Este tipo de estiramiento es cuando se utiliza una forma de relajación PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) para alargar el músculo acortado seguido de una contracción del músculo opuesto. Por ejemplo, al aplicar esto al psoas (músculo que se encuentra en la cavidad abdominal) en la parte delantera de la cadera, coloca los flexores de la cadera en una posición de estiramiento, contrae los flexores de la cadera contra la resistencia para generar tensión durante tres segundos, luego relaja y contrae el glúteo durante 10 segundos. Esto llevará a la cadera a una mayor extensión de esta misma, aumentando el estiramiento en el psoas.

La razón que esto sea tan beneficioso, es que el músculo opuesto es a menudo dominado por el músculo acortado, así es que no solamente estás estirando el grupo corto, también estas reactivando el músculo menos dominante y ayudando a reestablecer el balance.

El estiramiento favorito de Bryce Hasting

Estirar el psoas (un flexor de la cadera) es a menudo extremadamente benéfico. Tenemos tan solo de 10 a 15 grados de extensión disponible en la cadera (donde el muslo se mueve detrás del cuerpo) y usamos toda esta movilidad cada vez que damos un paso.

Compara esto con los isquiotibiales, que normalmente permiten 90 grados de flexión de la cadera, de los cuales, solo usamos alrededor de 30 grados cuando caminamos o corremos. Por consiguiente, perder 10 grados de longitud de los isquiotibiales, generalmente está bien.

Mientras que perder 10 grados de longitud del psoas es el problema real. Cualquier acortamiento de este músculo deriva en movimiento que debería ocurrir desde la cadera hacia la parte inferior de la espalda durante cada paso ¡y eso es un desastre!

¿Es mejor estirar antes o después del entrenamiento?

Estirarse después de hacer ejercicio es benéfico porque los músculos están cálidos, lo que puede permitirte empujar un poco más en el estiramiento.

El estiramiento después de entrenar es también una buena oportunidad para enfriarse y de regresar el tejido al nivel de reposo.

Una sesión dedicada de estiramiento es una gran forma de enfocarse realmente en la postura y articulaciones. Considera la posición estática de estar sentado usando un teclado, algo que muchos de nosotros hacemos por horas. Una sesión de movilidad dedicada a estirar, ayuda a reestablecer el balance de los músculos, llevando al cuerpo fuera de esas posturas sostenidas.

El otro beneficio de esto es una mayor propiocepción (la conciencia de la posición y los movimientos de su cuerpo). Nuestras articulaciones y músculos están llenos de sensores que informan al cerebro sobre cómo nos movemos y la posición de nuestras extremidades en el espacio.

Los entrenamientos de movilidad ayudan a activar estos receptores, que a menudo permanecen inactivos como resultado de posturas estáticas. El aumento de sensibilidad da como resultado un mejor equilibrio y control del movimiento.

¿Hacerse más flexible es la principal razón para estirar?

Yo creo que el beneficio principal de estirarse es mejorar el control de movimiento y balance muscular. La flexibilidad es parte de esto, así como la fortaleza muscular y la propiocepción. Para la mayoría de nosotros, la flexibilidad suprema no es necesaria. De hecho, a veces la gente que es muy flexible o hipermóviles, tienen tantas (si no es que más) lesiones que aquellos que no son flexibles.

¿Cómo estirarse puede mejorar tu rendimiento atlético?

El entrenamiento de resistencia es clave para mejorar el rendimiento atlético y un entrenamiento de resistencia seguro y efectivo requiere precisión de movimiento para asegurar que la carga está aislada de los músculos.

Si hay desequilibrios debido a la excesiva contracción muscular o entrenar algunos grupos musculares más que otros, se puede interrumpir el control de movimiento. Una rutina regular de balance muscular, incluyendo estiramientos dirigidos a los grupos reducidos, puede mejorar en gran medida la eficacia y la sostenibilidad de un programa de entrenamiento de resistencia.

Algunos investigadores han encontrado que estirar grupos musculares opuestos durante periodos de descanso cuando se levantan pesas, puede resultar en un mayor rendimiento del grupo objetivo. Por ejemplo, estirar los pectorales entre sets de remo, incrementó el número de repeticiones que se pueden hacer en cada serie.

Intuitivamente, podemos asumir que el estiramiento es efectivo para reducir lesiones. Sin embargo, esto ha sido difícil de probar. Un estudio observó a 1000 reclutas del ejercito haciendo entrenamientos básicos. A algunos se les dio un programa condicionado que incluía estiramientos, mientras que otros actuaban como el grupo de control.

Después de 12 semanas no hubo diferencia en lesiones de las extremidades bajas entre los dos grupos. La prevención de lesiones es un área compleja, mientras que el estiramiento juega un papel importante en mejorar la función muscular, traducir eso en menos lesiones, ha sido difícil de demostrar en investigaciones.

¿Cómo el estiramiento cambió el juego para un profesional del fitness?

Hace dos años, el director del programa BODYSTEP de Les Mills, Mark Nu’u-Steele, introdujo el estiramiento como parte de su rutina semanal regular y dice que no ha tenido lesiones desde entonces. “He sentido que mi nuevo enfoque en estirar, me ha mantenido sin lesiones, ha reducido significativamente la hinchazón de los músculos después de entrenar y ha desbloqueado mis articulaciones rígidas y adoloridas de mi espalda baja.” Añadió que ya no se levanta de la cama por las mañanas con dolor de espalda y las piernas adoloridas.

El estiramiento también ha transformado otros aspectos de su entrenamiento. “Nunca quise intentar algo nuevo, ya que tenía un bloqueo mental acerca del potencial de lesionarme a mí mismo. Ahora, gracias a los estiramientos, siento que mi cuerpo tiene más movimiento y es lo suficientemente fuerte para intentar nuevos desafíos.”

Mark ha trabajado recientemente con Kelly Macdonald, una ex gimnasta competitiva y especialista en movilidad, para desarrollar LES MILLS STRETCH™, un programa funcional de estiramiento disponible en LES MILLS™ On Demand.

“No debes de ser flexible o tener experiencia para hacer LES MILLS STRETCH,” dice Kelly. “De hecho, si no eres tan flexible, encontrarás que LES MILLS STRETCH es lo que necesitas. Te ayudará a incrementar tu rango de movimiento y verás resultados reales en tu flexibilidad en poco tiempo. Entre más flexible seas, tu cuerpo tendrá potencial para ser más ágil, dinámico y óptimo.”

Ella recomienda la sesión dedicada de estiramiento como una de las formas más productivas para progresar. “Hacer una o dos clases de estiramiento por semana, es más productivo que gastar 5 minutos tirado en el piso como un pez fuera del agua después de cada entrenamiento.”

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