¿CÓMO IMPACTARÁ UN 'DÍA DE FIESTA DE EJERCICIO' EN SU ESTADO FÍSICO?

Si es un deportista habitual con planes de vacaciones en el horizonte, es probable que encaje en uno de dos grupos; o está esperando un descanso relajante de la rutina o le preocupa que su estado físico se estabilice si no realiza sus entrenamientos habituales. Esto es lo que necesita saber ...

La Dra. Jinger Gottschall es experta en el desarrollo de regímenes de ejercicio sostenibles y efectivos, y dice que definitivamente está bien tomarse un descanso del ejercicio. De hecho, recomienda que todos tengan al menos un día libre a la semana y que disfruten de un descanso de su rutina habitual de ejercicios durante las vacaciones.

"Pasar tres o cuatro semanas no consecutivas al año haciendo menos entrenamiento puede ser refrescante", dice. “Un descanso del ejercicio previene lesiones al permitir que los músculos que trabajan se reconstruyan y se preparen para futuros entrenamientos. También te da tiempo para relajarte y reenfocarte, y esto puede hacerte apreciar los sentimientos positivos asociados con el entrenamiento ".

Usar períodos de actividad reducida para mejorar el rendimiento es algo que los atletas competitivos han estado haciendo durante décadas. Y, aunque la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales, prestar atención a la idea de la "periodización atlética" y la "puesta a punto de los deportes" puede dar sus frutos.

La periodización atlética clásica implica fases de ejercicio que cambian entre alto volumen / baja intensidad y bajo volumen / alta intensidad. El objetivo es maximizar el rendimiento sin riesgo de sobreentrenamiento.

La puesta a punto deportiva es algo que hacen los atletas antes de una competencia o evento. Esta pequeña reducción en la carga de entrenamiento está diseñada para limitar la fatiga para el gran evento mientras mantiene los efectos del fitness.

Internet está plagado de innumerables fórmulas de periodización y especificaciones de reducción. Es una ciencia compleja y, si bien ha habido mucha investigación en el área, parece que está tan individualizada que no existe una receta única para el éxito.

Sin embargo, lo que está claro es que los períodos de carga e intensidad de ejercicio reducidas pueden ser ventajosos.

Sin embargo, como uno de los factores críticos en la adherencia al ejercicio es la consistencia, no es ideal tomarse regularmente más de un día libre por semana. Esto es particularmente importante para los deportistas novatos. Si es nuevo en el ejercicio, es una buena idea dedicar las primeras 10 a 12 semanas al ejercicio regular para desarrollar una rutina. Una vez que tenga una rutina sólida en su haber y haga ejercicio entre 4 y 6 veces a la semana, tomarse una semana libre podría ser bueno para su mente, y tampoco debería afectar su estado físico.

¿NECESITA UN DESCANSO DEL EJERCICIO?

Según el Dr. Gottschall, los signos que indican que puede necesitar un descanso de su rutina de ejercicios incluyen:

una frecuencia cardíaca en reposo alta
una frecuencia cardíaca de ejercicio baja
incapacidad para conciliar el sueño
falta de energía
incapacidad para concentrarse
sentimientos negativos sobre el ejercicio

¿QUÉ TAN RÁPIDO VA CUESTA ABAJO SU ESTADO FÍSICO?

Todas las tasas de desentrenamiento dependen del individuo, pero como regla general, puede esperar perder habilidades específicas de acondicionamiento físico más rápidamente que las habilidades básicas básicas.

Muchos creen que normalmente tiene alrededor de dos semanas hasta que su condición aeróbica comience a declinar. Un estudio de corredores regulares bien entrenados (que habían estado entrenando constantemente durante un período de 4 a 6 meses) muestra que durante los primeros diez días de inactividad hay una disminución mínima en el VO 2 máx. Pero a partir de ahí va cuesta abajo, ya que la capacidad de su corazón para bombear sangre de manera eficiente se reduce.

Los principiantes y aquellos con una base más pequeña de condición física, perderán la condición física a un ritmo más rápido que los deportistas experimentados.

La rapidez con la que se reduce la condición física varía de una persona a otra, pero puede esperar notar algunos cambios dentro de quince días. Un estudio muestra que después de dos semanas sin correr, el VO 2 máx. Disminuye en un seis por ciento; a las 11 semanas desciende hasta un 25,7 por ciento. Esto está respaldado por otro estudio de atletas de resistencia , que muestra una disminución del 20 por ciento en el VO 2 máx. Después de cuatro semanas de inactividad.

Durante mucho tiempo hemos pensado que es menos probable que la fuerza se vea afectada por unas vacaciones de ejercicio, pero investigaciones recientes han cuestionado esto. Un estudio danés de 2015 mostró que se puede perder masa muscular en dos semanas, y cuanto más joven es, mayor es el impacto: cuanta más masa muscular tiene, más puede perder.

La distancia a la que se encuentre en su proceso de acondicionamiento físico también puede afectar la rapidez con la que disminuye su estado físico. Los principiantes, y aquellos con una base más pequeña de condición física, perderán condición física a un ritmo más rápido que los deportistas experimentados, quienes pueden perder la condición física máxima relativamente rápido pero luego verán una disminución más lenta en la condición física base.

Cuando le preguntamos a Bryce Hastings, director de investigación de Les Mills, sobre el valor de las `` vacaciones de ejercicio '', dijo que todo depende de la persona, pero que si va a pasar unas vacaciones, es probable que su cuerpo pueda descansar un poco. también.

“Las personas que hacen ejercicio todos los días con regularidad son conocidas por no tomar descansos del ejercicio interminable”, explica. “Establecen una rutina, lo cual es genial, y la siguen religiosamente ... potencialmente aumentando la carga cuando aparece una nueva clase de acondicionamiento físico o una innovación en el entrenamiento. Lo más probable es que su cuerpo no necesite una nueva innovación de entrenamiento, ¡es posible que necesite un descanso! "

Bryce dice que el período de vacaciones puede ser un buen momento para tomar un descanso y luego restablecer su rutina regular de ejercicios. Pero él desaconseja tomarse un descanso de la actividad física por completo: podría tener en cuenta las caminatas regulares e incluso hacer ejercicio de vez en cuando. Si realmente necesita esas endorfinas durante las vacaciones, Hastings sugiere que pruebe uno de los entrenamientos fáciles de transmitir disponibles en LES MILLS On Demand.

Una palabra de advertencia …

Si bien una semana fuera de su horario de entrenamiento regular tendrá un efecto poco perjudicial en su nivel de condición física, es posible que no se sienta así. Puede esperar que su primer entrenamiento se sienta más duro de lo habitual, pero es probable que todo esté en su mente, ¡así que no se desanime! Y hagas lo que hagas, ten cuidado con las vacaciones: intenta volver a un régimen de ejercicio regular tan pronto como terminen tus vacaciones.

¿Y SI NO TIENES VACACIONES EN EL HORIZONTE?

Incluso si no está planeando unas vacaciones, Gottschall dice que aún necesita darle a su cuerpo el descanso que se merece.

“Rara vez hablamos de los riesgos de hacer demasiado ejercicio, porque la mayoría de las personas no hacen lo suficiente. Pero hay una línea muy fina entre el ejercicio que produce beneficios para la salud y el ejercicio que en realidad puede causar daños a la salud ".

Ella cree que todos deberían emplear una regla estricta: tener un día completo sin ejercicio planificado cada semana. No hay duda. No es un corto plazo. Nada de yoga. Sin clase exprés. Necesitas dos ciclos de sueño sin entrenamiento. Claro, aún puede pasear a su perro o disfrutar de un paseo nocturno, pero nada que requiera una intensidad superior al 65 por ciento o dolor muscular potencial. Según Gottschall, necesitas este día completo a la semana para recuperarte tanto física como mentalmente.

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Artículo de Emma Hogan proporcionado por Les Mills International .