TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Desde boutiques hasta gimnasios convencionales, el "entrenamiento funcional" se ha convertido en la última palabra de moda para describir muchos entrenamientos de moda. Pero, ¿qué significa realmente? ¿Y hay algo de sustancia detrás del boom publicitario? Nos pusimos al día con los expertos para averiguarlo.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional incorpora patrones de movimiento de múltiples articulaciones para mantenernos en forma y fuertes para la vida diaria. “Utiliza ejercicios que replican los movimientos y patrones corporales totales que se observan en los deportes y las actividades diarias en general”, dice Rob Lee, fisioterapeuta y consultor técnico de Les Mills. “El entrenamiento funcional proporciona fuerza y ​​movilidad que se pueden transferir a otras tareas. Esencialmente, es un entrenamiento que no trabaja los músculos o los movimientos en total aislamiento ".

¿Por qué debería incluirlo en su régimen de fitness?

"El entrenamiento funcional mejora su capacidad para realizar otras actividades fuera del gimnasio, ya sea simplemente para poder levantarse del sofá o mejorar su swing de golf". dice la entrenadora estadounidense Kenta Seki. "Cuando entrena los músculos correctos correctamente y con frecuencia, también disminuye el riesgo de lesionarse al realizar las actividades diarias".

Chris Wright, director de fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido, está de acuerdo: “Piense en una madre que necesita levantar a su hijo del suelo. Esa tarea requerirá el movimiento del tobillo, la rodilla y la cadera, un patrón tipo sentadilla, para levantar la carga. Puede replicar este patrón de movimiento en el piso del gimnasio con un peso muerto. Podemos ver que fortalecer los músculos alrededor de esas mismas articulaciones minimizará su riesgo de lesiones cuando se trata de levantar a su hijo ".

No todo se trata de voltear neumáticos, pararse de manos y cuerdas de batalla ...

Al contrario de lo que puede ver en el 'Gram, no es necesario empujar un trineo pesado para realizar movimientos funcionales. "Los ejercicios no son todos extremadamente desafiantes, requieren un nivel de habilidad de élite", dice Lee. “No todo es peligroso. Los buenos ejercicios funcionales utilizan movimientos corporales totales que reproducen patrones de movimiento relevantes de su vida o deportes. La sentadilla en sí es un ejercicio funcional brillante. Los ejercicios funcionales se pueden adaptar fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física ".

También puede agregar elementos de entrenamiento funcional a su plan de ejercicios existente. "Decidir incluir ejercicios funcionales en su entrenamiento no significa que deba deshacerse de todo lo que está haciendo actualmente", explica Chris Gagliardi, gerente de contenido de educación científica de ACE (American Council on Exercise). "Es posible que pueda incorporar ejercicios de entrenamiento funcional en su calentamiento o enfriamiento, o incluso en la fase de acondicionamiento del entrenamiento".

¿Es para todos?

Dentro de lo razonable, sí. “Como todos los métodos de entrenamiento, la complejidad, la intensidad, la frecuencia y la carga ayudan a determinar su idoneidad”, dice Lee. "Si estas cosas no se corresponden con la habilidad y el nivel de condición física de un individuo, pueden causar problemas. Pero si se presenta a un nivel seguro y efectivo, el entrenamiento funcional puede ser adecuado para todos".

“El mayor beneficio del entrenamiento funcional es que es apropiado para todos los niveles de condición física y se puede realizar en una variedad de entornos, con y sin equipo de ejercicio”, dice Gagliardi. “Este tipo de entrenamiento establece la estabilidad postural y asegura que cada articulación de la cadena cinética sea estable o móvil en los momentos adecuados. Tampoco es solo para principiantes. Incluso los atletas de élite pueden beneficiarse del entrenamiento funcional para mejorar la estabilidad postural y la movilidad de la cadena cinética, ayudándolos a moverse de manera más eficiente ".



La intensidad no es el factor más importante

A pesar de la tendencia creciente de los entrenamientos funcionales de alta intensidad, este tipo de entrenamiento no tiene por qué dejarlo sollozando en un charco de su propio sudor ... “El entrenamiento funcional a menudo se asocia con una intensidad extremadamente alta y lleva a las personas al punto de ruptura, pero no tiene que hacerse con nuestro máximo esfuerzo ”, dice Lee. “Comprender y aprender buenos ejercicios de entrenamiento funcional es una excelente manera de crear una fuerza equilibrada a través de múltiples rangos y planos de movimiento.

“Los beneficios también se pueden ver cuando se entrena a intensidades bajas y moderadas”, continúa Lee. “Ahí es cuando dominamos estos movimientos. Claro, hay un momento para aumentar la intensidad y mejorar su capacidad física, y podemos lograrlo con ejercicios funcionales, pero esto no debe hacerse a expensas de perder un buen control del movimiento ".

Si sus rodillas se están derrumbando, es hora de dejar caer el peso.

“Lo más importante es hacer lo básico realmente bien”, dice Wright. “Es una gran idea grabarse a sí mismo realizando los ejercicios para que pueda comprobar su técnica. También necesita saber qué aspecto tiene 'bueno', por lo que puede ser útil trabajar con un entrenador personal que pueda revisar su formulario y explicar por qué ciertos movimientos están incluidos en su programa ".

"¡La técnica no sale por la ventana solo porque estás haciendo entrenamiento funcional!" agrega Lee. “Con frecuencia veo que se sacrifica una buena técnica para hacer el ejercicio por el simple hecho de hacerlo. Es mucho mejor probar una versión más simple del ejercicio, ya sea soltando la carga o la complejidad, para asegurarse de que se está moviendo de manera eficiente y con buena forma. ¡Eso es probablemente lo más funcional que puede hacer! "

"Si va a invertir su tiempo en el entrenamiento funcional, entonces lo más importante a considerar es: ¿qué resultado está tratando de lograr?" continúa Wright. “No recomendaría hacerlo solo porque has visto a alguien hacerlo en las redes sociales. Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta de alto rendimiento, debe comprender por qué está invirtiendo su tiempo y energía en entrenar de esa manera porque, según sus objetivos, el entrenamiento funcional podría no ser la forma más eficiente de lograrlos. Y cuando se trata de entrenamiento funcional de alta intensidad, probablemente no necesite hacerlo de 5 a 6 veces por semana. Debes dejar tiempo para la recuperación entre sesiones, para que tu cuerpo pueda adaptarse y obtener los resultados ".

Tecnología para un rendimiento óptimo

Si bien los sensores portátiles pueden darnos datos sobre nuestro ritmo cardíaco, quema de calorías, pasos, etc., ¿Cómo sabemos si, por ejemplo, nos estamos moviendo a la velocidad óptima en nuestro peso muerto? La tecnología podría ser la respuesta, dice Wright. “En el mundo del rendimiento deportivo, ya usamos tecnología que rastrea la velocidad en los movimientos. Digamos que quiero ser más fuerte en mi sentadilla trasera: podría estar apuntando a levantar 85 kg todos los días. Si la tecnología me dice que estoy perdiendo velocidad, entonces podría bajar mi carga a 78 kg para seguir logrando las ganancias de fuerza ".

"Me gustaría que la tecnología que se centra en la retroalimentación de la técnica de movimiento y la carga se vuelva más prominente", agrega Lee. "Esto podría garantizar que los ejercicios se realicen de manera eficiente y efectiva para individuos específicos, maximizando sus efectos en ciertos deportes y actividades".

El futuro parece funcional

Parece que la tendencia hacia el entrenamiento funcional continuará, con muchos entrenamientos (incluido BODYPUMP™y LES MILLS CORE™) ya incorporan este tipo de movimientos en su programación. “Creo que muchos métodos de entrenamiento comenzarán a incorporar ejercicios que se consideren funcionales”, predice Seki. “¡Incluso algunos culturistas que conozco están comenzando a incluir algunos ejercicios funcionales compuestos en sus rutinas! Estoy seguro de que también continuaremos viendo la aparición de nuevos equipos y marcas de entrenamiento que se centran en el entrenamiento funcional ".

"Espero verlo aplicado de manera más universal en el ejercicio en general", coincide Lee. “¡Creo que mucha gente está haciendo entrenamiento funcional sin saberlo realmente! Mejoraremos la comprensión de sus efectos y cómo se relacionan no solo con el rendimiento sino con otros resultados de salud ".

“En este momento, el entrenamiento funcional es donde se encuentra para mí”, dice Glen Ostergaard , director de programa de BODYPUMP. “He estado agregando ejercicios funcionales en BODYPUMP como flexiones de brazos mezcladas con el press de banca o escaladores de montañas con extensiones de tríceps. Agregar ejercicios de cuerpo completo a la mezcla significa que, cuando vuelves al banco para hacer un ejercicio más aislado, es mucho más difícil y, como resultado, obtienes más de él. He sido muy deliberado en la forma en que introduje los movimientos funcionales y definitivamente es donde BODYPUMP está ahora. Puedo vernos permanecer en esta fase por un tiempo ".

Los ejercicios funcionales más efectivos

Con muchos ejercicios bajo el paraguas de "funcional", ¿Cuál le dará el mayor provecho a su inversión (de entrenamiento)?

Si recién está comenzando, Gagliardi sugiere que pruebe ejercicios que le permitan lograr la estabilidad del núcleo primero antes de avanzar a opciones más avanzadas. Las buenas opciones incluyen un puente de glúteos, gateo de oso , caminatas de araña , gusano de pulgada y caminar con pelota de estabilidad .

Para aquellos que tienen un poco más de confianza, Lee aconseja: “Elija ejercicios que incorporen grandes movimientos mientras desafían la estabilidad de su tronco e incorporan más de un patrón de movimiento”.

Estos son algunos de los favoritos del entrenamiento funcional:

Sentadillas para presionar sobre la cabeza Mueva el peso desde debajo de la altura de la cabeza hacia arriba de la cabeza usando el patrón fundamental de sentadillas.

Peso muerto a remo con mancuernas de un solo brazo Combina el patrón de bisagra de cadera de flexión y levantamiento con un tirón de peso compensado.

Estocada con pesas rusas compensada Imita un patrón de movimiento común de una postura de estocada / carrera, desafío de todo el cuerpo; puedes mezclar la posición de pesas rusas.

Camina con peso compensado (como una maleta pesada) o los agricultores llevan un peso pesado en cada mano.

Lanzamiento de balón medicinal Levantando el balón del suelo y presionando para reproducir objetos en movimiento de todo tipo a todas las velocidades.

Box Step-ups y Box Jumps Patrón de pasos de cuerpo completo que agrega un elemento explosivo y de absorción de fuerza.

Tirar y empujar el trineo Empujar y tirar de objetos, utilizando todo su cuerpo para crear impulso , desafía la integridad estructural y aumenta la capacidad total de su cuerpo.

Burpees (Sabías que venían…) ¡Nada como levantarse y bajar del suelo para tener movilidad y fuerza total!

Rob Lee es el consultor técnico de LES MILLS GRIT™, TONO LES MILLS™, Les Mills Ceremony y Les Mills Conquer. Es un fisioterapeuta con experiencia internacional, habiendo trabajado en deportes profesionales, práctica privada y muchos entornos de entrenamiento de alto rendimiento. Combinado con su experiencia en entrenamiento competitivo, Rob tiene una pasión por crear ejercicio efectivo para beneficiar la salud de las personas, sin importar su capacidad. Una de sus cosas favoritas de trabajar con Les Mills es ser parte del proceso que influye en la vida de las personas a través del ejercicio a escala global. Agrega: "Con el entorno, el programa y la orientación adecuados, las personas siempre lograrán más de lo que creen que son capaces de hacer".

Chris Gagliardi es el administrador de contenido de educación científica de ACE (American Council on Exercise). Es entrenador personal certificado por ACE, entrenador de salud, instructor de fitness grupal y especialista en ejercicio médico, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento de NSCA, NBC-HWC certificado por NBHWC y entrenador personal certificado por NASM que le encanta compartir su entusiasmo por el fitness con otros y está comprometido al aprendizaje permanente. Tiene una licenciatura en kinesiología de la Universidad Estatal de San Diego, una maestría en kinesiología de la Universidad AT Still y un certificado en ortesis de la Facultad de Medicina Fienberg de la Universidad Northwestern.

Chris Wright es el director de fuerza y ​​acondicionamiento de la Universidad de Loughborough. Es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento acreditado por UKSCA cuya carrera incorpora una amplia experiencia en la supervisión del diseño, implementación y monitoreo de programas de fuerza y ​​acondicionamiento personalizados. Chris juega un papel clave en la optimización del rendimiento fisiológico, la rehabilitación y la prevención de lesiones para los atletas que compiten en un entorno de alto rendimiento, combinando experiencia en áreas de entrenamiento físico, fuerza y ​​acondicionamiento y monitoreo del rendimiento. Durante la última década, Chris ha trabajado con una variedad de atletas, que van desde el desarrollo de la juventud hasta los internacionales completos, tanto en el Reino Unido como en el extranjero.

Kenta Seki es un entrenador de salud y fitness con sede en Los Ángeles. Es un atleta patrocinado por Reebok, un entrenador de fitness y nutrición para GNC y entrenador principal de la aplicación de fitness FitOn.

Glen Ostergaard nació con amor por el fitness. Antes incluso de entrar en este mundo, su padre estaba levantando pesas en un viejo garaje con sus amigos. Cuando Glen creció, pasó horas viendo a su padre y a sus compañeros entrenar, y sabía que quería seguir esos pasos. A los 16 años su padre le dio su primer programa de entrenamiento: tres veces diez repeticiones de todos los ejercicios básicos. A partir de ahí, Glen pasó al culturismo competitivo, antes de progresar al levantamiento de pesas y al CrossFit. Tiene su sede en Auckland, Nueva Zelanda, donde es director de programa de BODYPUMP , RPM™y LES MILLS SPRINT™

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Artículo de Emma Hogan proporcionado por Les Mills International .