¿Cómo unas vacaciones del ejercicio impactarán tu condición física?

Si realizamos ejercicio regularmente con planes de vacaciones en el horizonte, es probable que nos encontremos en uno de dos grupos. O buscamos un descanso relajante de la rutina o nos preocupa que nuestro estado físico se desestabilice si no realizamos entrenamientos habituales. Esto es lo que necesitamos saber...

La Dra. Jinger Gottschall es experta en el desarrollo de regímenes de ejercicio sostenibles y efectivos, y dice que definitivamente está bien tomarse un descanso del ejercicio. De hecho, recomienda que todos tengan al menos un día libre a la semana y que disfruten de un descanso de su rutina habitual de ejercicio durante las vacaciones.

“Pasar tres o cuatro semanas no consecutivas al año haciendo menos entrenamiento puede ser refrescante”, dice ella. “Un descanso del ejercicio previene lesiones al permitir que los músculos activos se reconstruyan y se preparen para futuros entrenamientos. También te da tiempo para relajarte y volver a concentrarte, y esto puede hacerte apreciar los sentimientos positivos asociados con el entrenamiento”.

Usar períodos de actividad reducida para mejorar el rendimiento es algo que los atletas competitivos han estado haciendo durante décadas. Y, aunque la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales, prestar atención a la idea de la "periodización atlética" y la "reducción deportiva" puede dar sus frutos.

La periodización atlética clásica involucra fases de ejercicio que cambian entre alto volumen/baja intensidad y bajo volumen/alta intensidad. El objetivo es maximizar el rendimiento sin riesgo de sobreentrenamiento.

La puesta a punto deportiva es algo que los atletas hacen antes de una competencia o evento. Esta breve reducción en la carga de entrenamiento está diseñada para limitar la fatiga para el gran evento mientras se mantienen los efectos de la condición física. Internet está plagado de innumerables fórmulas de periodización y especificaciones de reducción gradual.

Es una ciencia compleja y, si bien ha habido mucha investigación en el área, parece que está tan individualizada que no existe una receta única para el éxito. Sin embargo, lo que está claro es que los períodos de carga e intensidad de ejercicio reducidas pueden ser ventajosos.

Como uno de los factores críticos en la adherencia al ejercicio es la constancia, no es ideal tomarse regularmente más de un día libre a la semana. Esto es particularmente importante para los deportistas novatos. Si es nuevo en el ejercicio, es una buena idea dedicar las primeras 10 a 12 semanas a hacer ejercicio regularmente para desarrollar una rutina. Una vez que tenga una rutina sólida bajo su cinturón, y haga ejercicio entre 4 y 6 veces por semana, tomarse una semana libre podría ser bueno para su mente, y tampoco debería afectar su estado físico.

¿NECESITAS UN DESCANSO DEL EJERCICIO?

Según el Dr. Gottschall, los signos que indican que es posible que necesite un descanso de su rutina de ejercicios incluyen:

1. una frecuencia cardíaca alta en reposo
2. una frecuencia cardíaca de ejercicio baja
3. incapacidad para conciliar el sueño
4. falta de energía
5. incapacidad para concentrarse
6. sentimientos negativos sobre el ejercicio

¿QUÉ TAN RÁPIDO PUEDE IR CUESTA ABAJO SU CONDICIÓN FÍSICA?

Las tasas de desentrenamiento dependen del individuo, pero como regla general, puede esperar perder habilidades específicas de acondicionamiento físico más rápidamente que las habilidades básicas.

Muchos creen que normalmente tiene alrededor de dos semanas hasta que su capacidad aeróbica comience a disminuir. Un estudio de corredores regulares bien entrenados (que habían estado entrenando constantemente durante un período de 4 a 6 meses) muestra que durante los primeros diez días de inactividad hay una disminución mínima. Pero a partir de ahí todo va cuesta abajo, ya que se reduce la capacidad de su corazón para bombear sangre de manera eficiente.

Los principiantes y aquellos con una base más pequeña de condición física perderán la condición física a un ritmo más rápido que los deportistas experimentados.

Durante mucho tiempo hemos pensado que es menos probable que la fuerza se vea afectada por unas vacaciones de ejercicio, pero investigaciones recientes han puesto esto en duda. Un estudio danés de 2015 demostró que puedes perder masa muscular en dos semanas, y cuanto más joven eres, mayor es el impacto: cuanta más masa muscular tienes, más puedes perder.

Lo lejos que se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico también puede afectar la rapidez con que decae su estado físico. Los principiantes y aquellos con una base más pequeña de condición física perderán la condición física a un ritmo más rápido que los deportistas experimentados, quienes pueden perder la condición física máxima con relativa rapidez pero luego verán una disminución más lenta en la condición física básica.

Cuando le preguntamos a Bryce Hastings, jefe de investigación de Les Mills, sobre el valor de las "vacaciones de ejercicio", dijo que todo depende de la persona, pero si se va de vacaciones, es probable que a su cuerpo le venga bien descansar un poco. también.

“Las personas que hacen ejercicio todos los días son notorias por no tomar descansos del ejercicio interminable”, explica. “Establecen una rutina, lo cual es genial, y se apegan a ella religiosamente... aumentando potencialmente la carga cuando surge una nueva clase de acondicionamiento físico o una innovación en el entrenamiento. Lo más probable es que su cuerpo no necesite una nueva innovación de entrenamiento, ¡puede que necesite un descanso!".

Bryce dice que el período de vacaciones puede ser un buen momento para tomar un descanso y luego restablecer su rutina de ejercicio habitual. Pero desaconseja tomarse un descanso de la actividad física por completo; podría tener en cuenta las caminatas regulares e incluso hacer algún ejercicio ocasional. Si realmente necesita esas endorfinas de ejercicio mientras está de vacaciones, Hastings sugiere que pruebe uno de los entrenamientos fáciles de transmitir disponibles en LES MILLS+.

¿QUÉ PASA SI NO TIENES VACACIONES EN EL HORIZONTE?

Incluso si no está planeando unas vacaciones, Gottschall dice que es necesario darle al cuerpo el descanso que se merece. “Rara vez hablamos de los riesgos de hacer demasiado ejercicio, porque la mayoría de la gente no hace lo suficiente. Pero hay una delgada línea entre el ejercicio que produce beneficios para la salud y el ejercicio que en realidad puede causar perjuicios para la salud”. Ella cree que todos deberían emplear una regla estricta: tener un día completo sin ejercicio planificado cada semana. No hay duda. Sin tirada corta. Sin yoga. Sin clase exprés. Necesitas dos ciclos de sueño sin entrenamiento. Claro, aún puedes pasear a tu perro o disfrutar de un paseo nocturno, pero nada que requiera una intensidad superior al 65% o un posible dolor muscular. Según Gottschall, necesitas un día completo a la semana para recuperarte tanto física como mentalmente.