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En el mundo de la nutrición óptima y la pérdida de peso hay muchos conceptos erróneos. Hablamos con el Dr. Jinger Gottschall, asesor científico y de investigación del American Council on Exercise, quien aclara la confusión explicando algunos datos sobre la dieta y el ejercicio.
MITO #1:
Si hace ejercicio regularmente, comer alimentos de calidad es primordial. El tiempo y el tamaño de sus comidas es mucho menos importante.
No es cierto dice Gottschall. “Los nutrientes de calidad son importantes, pero también lo es el momento de comer. Los beneficios que obtiene del ejercicio se maximizan cuando come cada tres a cinco horas. La comida más crítica es dentro de una hora después de terminar tu entrenamiento. Siempre debe asegurarse de tener 0,3 g/kg de proteína en dos horas. Esto significa que si pesas 64 kg (140 lb), deberías tener 19 g de proteína dentro de las dos horas posteriores a la finalización de tu entrenamiento”.
MITO #2:
Si desea perder peso manteniendo la energía que necesita para el ejercicio regular, debe tratar de perder no más de una libra por semana.
Esta es una estimación adecuada, pero ciertamente no es adecuada para todos, dice Gottschall. “La cantidad máxima se basa en su peso corporal total. Debe tratar de reducir su masa total en no más del uno por ciento cada semana. Si pesa 200 libras, la pérdida máxima recomendada por semana es de dos libras”.
MITO #3:
La forma ideal de aumentar la pérdida de peso es minimizar la ingesta de grasas.
En absoluto, dice Gottschall. “Hay algunas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, que solo se pueden absorber con la grasa de la dieta, y necesitamos estas vitaminas importantes para respaldar todo, desde la visión y la inmunidad, hasta la densidad ósea y la salud del corazón. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne de res, cordero, cerdo, crema, mantequilla y queso, deben limitarse a menos del 10 por ciento de su ingesta total. Si bien no desea consumir demasiadas grasas saturadas, intente evitar las alternativas bajas en grasas y sin grasas, ya que generalmente incluyen azúcares agregados e ingredientes procesados".
MITO #4:
Las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos (como las dietas Keto y Atkins) son ideales para perder peso y mejorar el estado cardiovascular.
Este tipo de alimentación no suele ser sostenible, aconseja Gottschall. “Limitar los carbohidratos es útil solo para la pérdida de peso a corto plazo y los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de las personas descubren que no pueden seguir con este tipo de alimentación durante más de seis meses. Estas dietas ricas en grasas proporcionan mayor cantidad de grasas saturadas y fibra insuficiente. También pueden conducir a una reducción de su rendimiento atlético cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad".
MITO #5:
L as proteínas de origen vegetal no proporcionarán todos los nueve aminoácidos esenciales necesarios para un rendimiento óptimo.
No es verdad. “Puede obtener los nueve aminoácidos esenciales de las siguientes fuentes de proteínas de origen vegetal: tempeh, tofu, seitán, leche de soya y granos integrales como la quinua y el trigo sarraceno”, dice Gottschall. “Los huevos, la leche de vaca, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de proteínas. También puede combinar arroz integral con frijoles o mantequilla de maní con avena para obtener los nueve aminoácidos esenciales”.
VERDAD #1:
Beber leche chocolatada después del ejercicio maximizará los beneficios de tu entrenamiento.
“La leche chocolatada es ideal para el mantenimiento, la reparación y la síntesis eficaces de las proteínas del músculo esquelético. Esto se debe a que las proteínas lácteas contienen el aminoácido leucina, que estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). Es importante recordar que la proteína de los alimentos integrales que se obtiene del huevo, la carne de res, el cerdo, las aves y las fuentes vegetales siempre será superior al polvo”.
VERDAD #2:
Los carbohidratos son la fuente de energía más adaptable para el ejercicio y el combustible clave para su sistema nervioso central.
Esta es una realidad, dice Gottschall. “Los carbohidratos pueden apoyar el ejercicio en una amplia gama de intensidades. Los carbohidratos pueden ser utilizados tanto por vía anaeróbica (alta intensidad) como oxidativa (baja intensidad). Son superiores a la grasa ya que generan un mayor rendimiento de energía por volumen de oxígeno”.
VERDAD #3:
El azúcar de la fruta es diferente del azúcar de los dulces.
Esto es ciertamente cierto, dice Gottshall, quien explica que los azúcares naturales se encuentran en la fruta como fructosa y en los productos lácteos como lactosa. El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera en forma de sacarosa. “Tu cuerpo metaboliza el azúcar en la fruta y la leche de manera diferente a como metaboliza el azúcar refinada. Para mantener una dieta saludable, los adultos deben mantener su consumo de azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias totales”.
VERDAD #4:
Necesita una mezcla de fibra soluble e insoluble en su dieta.
“Sí, la fibra soluble y la fibra insoluble ofrecen beneficios únicos”, dice Gottschall. “Fibra soluble, que se disuelve en agua, mejora la digestión, reduce el colesterol y modula el azúcar en la sangre. La avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada son buenas fuentes de fibra soluble. La fibra insoluble promueve la salud y la regularidad intestinal. Encontrará fibra insoluble en harina de trigo integral, salvado de trigo, frijoles, coliflor, frijoles y papas”.
Jinger Gottschall, Ph.D., es investigador científico y asesor científico del American Council on Exercise (ACE). Obtuvo su doctorado en Fisiología Integrativa con especialización en actividad física y nutrición. Ha dirigido numerosos estudios sobre la eficacia de varios regímenes de ejercicio y trabaja con Les Mills para probar tanto la seguridad como la intensidad de los programas de LES MILLS, lo que ayuda a garantizar que los usuarios obtengan los mejores resultados del tiempo que pasan entrenando. Además de sus funciones de investigación, la Dra. Gottschall también es instructora de Les Mills y fundadora de un estudio de acondicionamiento físico.
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Artículo de Emma Hogan proporcionado por Les Mills International .
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