EN DEFENSA DE LOS REMOS VERTICALES

Ha sido empañado como un rompe hombros y llamado como el único movimiento que puede detener tu entrenamiento. No es verdad. Aquellos que hablan mal del remo vertical deberían simplemente explorar cómo dominar la técnica perfecta.

Hay muchas críticas en torno a los remos verticales, por lo que no sorprende que muchos crean que deberían eliminarse de su régimen de entrenamiento. Después de todo, hay otras formas de fortalecer tus trapecios y deltoides, ¿verdad? Piensa otra vez. En lugar de deshacerse de las filas verticales, este es un movimiento que deberías dedicar tiempo a aprender a dominar.

El movimiento del remo vertical es un elemento clave del clean and press, por lo que no puedes obtener todos los beneficios de fuerza funcional de un clean and press seguro y efectivo sin dominar el remo vertical.

EL PROBLEMA CON LOS REMOS VERTICALES

El problema principal con los remos verticales es el riesgo de pinzamiento del hombro. Por lo general, el pinzamiento del hombro ocurre cuando gira el hombro internamente (hace rodar la parte superior del brazo ligeramente hacia adelante) y luego lo levanta hacia un lado. Cuando haces este movimiento, una cresta de hueso en la parte superior del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) golpea un hueso que se proyecta hacia afuera desde la escápula (también conocida como omóplato). Cuando estas dos prominencias óseas se juntan, se produce un pinzamiento y esto puede generar dolor en el hombro.

El pinzamiento del hombro es un resultado directo de la técnica utilizada. Así que echemos un vistazo a lo que es importante para una técnica de remo vertical perfecta.

ERRORES EN LA TÉCNICA DEL REMO VERTICAL

1. El primer problema es tener las manos demasiado juntas. Si tus manos están colocadas demasiado estrechas, tus hombros girarán internamente a medida que levanta la barra. No solo se verá ridículo, sino que también aumentará la posibilidad de pinzamiento: la rotación interna al levantar unirá esas dos prominencias óseas.
2. El segundo problema es tener una escápula prolongada (hombros redondeados hacia adelante) y girada hacia abajo. Esto bajará la parte superior de la escápula, de modo que cuando levantes la barra y el húmero se eleve, una vez más, existe una alta probabilidad de que esas dos prominencias óseas impacten.
3. El tercer problema es la altura del tirón. Si tiras de la barra justo debajo de tu barbilla, no sirve. Levantar los codos por encima de los hombros es otra forma de aumentar la probabilidad de pinzamiento del hombro.

LA FORMA CORRECTA DE HACER REMO VERTICAL

• Ten las manos abiertas, aproximadamente a la altura de las caderas. Si tus manos son anchas, hay menos posibilidades de rotación interna.
• Lleva los omóplatos hacia atrás y estabilízalos mientras levantas la barra. Esto te ayudará a mantener el extremo superior del omóplato fuera del camino.
• Limita la altura a la que levantas la barra. Solo levanta la barra hasta las costillas inferiores, con los codos alineados con el nivel de los hombros.
• Haz todas estas cosas juntas y eliminarás gran parte del riesgo de Pinzamiento, ayudándote a garantizar que tus remos verticales sean seguros y efectivos, para que pueda pasar fácilmente a una clean and press.

REMO VERTICAL VERSUS TIRÓN ALTO

Un tirón alto es simplemente una remo vertical realizada a gran velocidad. El tirón alto usa la misma acción que se describe arriba, sin embargo, te enfocas en impulsar las rodillas y las caderas y te levantas sobre los dedos de los pies para ayudar a generar más velocidad en la barra. Cuando coordines el levantamiento de la parte superior del cuerpo con la fuerza generada por las piernas, la barra se sentirá casi ingrávida cuando alcance la parte superior del movimiento.

Este tirón alto es el movimiento exacto que necesitas para un clean y press bien ejecutados. Cuando la barra llega a las costillas inferiores en el tirón alto, en el punto en que se siente ingrávido, simplemente dobla las rodillas y se deja caer mientras limpia la barra hasta las clavículas.

La combinación del tirón alto con una elevación del talón y la sentadilla se llama extensión triple, donde hay extensión en tres articulaciones; la cadera, la rodilla y el tobillo.

En la parte inferior de una sentadilla, las tres articulaciones están flexionadas. Al iniciar el ascenso, las caderas se extienden, seguidas por las rodillas y finalmente los tobillos. Esta extensión final en los tobillos proporciona potencia adicional, aumentando la activación general y mejorando nuestro impulso vertical para impulsar la barra hacia arriba.

El Dr. Jinger Gottschall advierte que puede aumentar el beneficio de la triple extensión ejecutando la elevación del talón en la combinación de tracción alta y sentadilla sin pausa, asegurándose de que la extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo se realice en una secuencia fluida. Mientras haces esto, es esencial contraer conscientemente los glúteos y fortalecer el núcleo mientras te levantas de una sentadilla, luego agrega el componente de elevación del talón para disparar los músculos de la pantorrilla.

Entrenamientos como BODYPUMP^™y LES MILLS GRIT^™La fuerza proporciona grandes oportunidades para practicar los remos verticales y también la triple extensión.