No hay duda de que el ejercicio hace maravillas para el bienestar mental. Pero, ¿sabemos cuánto ejercicio es suficiente?, ¿Con qué frecuencia?, ¿Y qué tipo de movimiento es mejor? Los expertos revisaron recientemente 1444 estudios que exploran el ejercicio y la salud mental. Esto fue lo que encontraron…
¡SÍ, EL EJERCICIO HACE UNA DIFERENCIA EN SU SALUD MENTAL!
Mejora del bienestar mental y emocional, reducción del estrés, mejora del estado de ánimo, mejor calidad de vida, reducción de los síntomas depresivos y la ansiedad... Estos son solo algunos de los beneficios para la salud mental que se han demostrado que provienen del ejercicio.
Hay una gran cantidad de investigaciones científicas que indican de manera abrumadora que el ejercicio beneficia la salud mental. De hecho, el 89% de todas las investigaciones relevantes revisadas publicadas entre 1990 y 2020 encontraron una relación positiva y estadísticamente significativa entre la actividad física y la salud mental.
Parece que el ejercicio funciona para mejorar la salud mental a través de vías biológicas, como el aumento de los neurotransmisores cerebrales y la mejora de la función hormonal, y a través de vías sociales y de autoeficacia. El ejercicio puede desempeñar un papel protector al reducir el riesgo de enfermedades mentales, así como ayudar a promover el bienestar mental a largo plazo.
EL TIPO IDEAL DE EJERCICIO.
Los estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es generalmente más efectivo que el de baja intensidad. El ejercicio cardiovascular en particular está fuertemente asociado con ayudar a reducir la depresión y tiene un efecto moderado pero confiable sobre los síntomas asociados con los trastornos de ansiedad. Para un régimen de acondicionamiento físico óptimo, se debe intentar alternar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular, ya que se ha demostrado que esta combinación brinda mayores beneficios para la salud mental que cualquiera de los dos por separado.
Si se prefiere el ejercicio de baja intensidad, es probable que las actividades basadas en la atención plena como el yoga y el tai chi ayudan a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, brindando más beneficios para la salud mental que caminar. Y siempre que sea posible, socializar con el ejercicio será muy benéfico pues las investigaciones muestran que aquellos que practican deportes de equipo, ciclismo y ejercicios aeróbicos o de gimnasio reportan un 20% menos de días de “mala salud mental” por mes.
LA CANTIDAD Y FRECUENCIA IDEALES DE EJERCICIO.
No es de extrañar que hacer ejercicio con frecuencia entre tres y cinco veces por semana reduce significativamente los síntomas depresivos que si solo se realiza un ejercicio por semana. Sin embargo, más ejercicio no siempre es mejor. Expertos han identificado una curva en forma de U, que señala una peor salud mental entre los que hacen ejercicio menos de tres veces por semana a comparación con aquellos que hacen ejercicio más de cinco veces por semana.
¿Existe una dosis óptima? Hacer ejercicio entre 30 y 45 minutos de tres a cinco veces por semana parece ser lo ideal. Sin embargo, los expertos señalan que no existe un enfoque único o perfecto para todos, es necesario realizar más investigaciones sobre la frecuencia, la intensidad, el tipo y el tiempo de ejercicio para proporcionar una receta sólida basada en datos.
Centrarse en la actividad física para mejorar la salud mental no es nada nuevo. Ya en el año 500 a. C., se registra que Gautama Buda dijo: "Mantener el cuerpo en buena salud es un deber... de lo contrario, no podremos mantener nuestra mente fuerte y clara".
La necesidad de tomar medidas para nutrir la salud mental nunca ha sido mayor. Según la Organización Mundial de la Salud, 264 millones de personas en todo el mundo sufren de depresión, una de las principales causas de discapacidad en el mundo. El 18% de los adultos en los Estados Unidos viven con una enfermedad mental. Y la pandemia de COVID-19 ha intensificado el problema. Según el estudio Stress in America de marzo de 2022 de la Asociación Estadounidense de Psicología, el COVID-19 ha cobrado un precio considerable en la salud mental de las personas, ya que el 58% de los estadounidenses informan que experimentan estrés todos los días como resultado de la pandemia.
Aquellos que sufren de trastornos mentales pueden ver su vida acortada por una década: un metanálisis de 2015 mostró una mediana de 10 años de vida perdidos para aquellos que padecen enfermedades mentales. El mismo análisis mostró que el 14.3% de las muertes se pueden atribuir a trastornos mentales, aproximadamente ocho millones de muertes al año.
Los conocimientos de este artículo provienen del informe Move Your Mental Health, un resumen de 30 años de evidencia científica publicada sobre el vínculo entre el ejercicio y la salud mental. El informe considera temas generales y hallazgos específicos de 1444 artículos, diseñado para ayudar a las personas a introducir un enfoque basado en evidencia para fomentar la salud mental con actividad física.
